Говорят, дураки учатся на своих ошибках, а умные - на чужих. Хочу дать вам возможность поучиться на моих ошибках. Не знаю, сколько извилин лично у вас в голове, но одно могу сказать точно: учтете мой опыт - начнете стабильно расти, а пройдете мимо - будете топтаться на месте, как тысячи других чайников.

Бодибилдинг - это тренинг плюс качественное питание. В тренинге действует относительно простой закон: мышцы надо грузить раз от раза все сильнее.И тогда они ответят на рост нагрузки ростом объемов и силы. Этот рост надо подкрепить нужными питательными элементами, иначе за счет чего мышцам расти?

Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто.

Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного арсенала должны составлять базовые упражнения (см. Базис тренинга).

 Эти упражнения - костяк вашей тренировочной программы:

 Грудь: Жим штанги лежа 
 Жим гантелей на наклонной скамье 
 
 Плечи: Жим гантелей сидя
 Жим гантелей стоя 
 
 Спина: Становая тяга 
 Тяга в наклоне 
 
 Бицепсы: Подъем штанги на бицепс стоя 
 Подъем гантелей на бицепс сидя 

 Трицепсы: Французский жим лежа 
 Отжимания от брусьев 
 
 Квадрицепсы: Приседания
 Жим ногами 
 
 Бицепсы бедер: Становая тяга на прямых ногах
 Сгибания ног лежа 
 
 Икры: Подъем на носки стоя 
 Подъем на ности сидя 
 

Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени.

Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти.

Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от ваших целей.

Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от приро­ды сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на ножной комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю.

Лучше сместить акцент на свои явные провалы, к примеру, прибавить объем грудных или трицепса. Короче, сначала обсмотрите себя в зеркале. Отметьте откровенно слабые стороны и составляйте сплит с перекосом в сторону явных недостатков телосложения.

Второй по значению фактор в отборе упражнений - это эффективность данного упражнения лично для вас. Это, конечно, определяется только на опыте. Делаешь упражнение, от которого тащатся ну буквально все, а тебе самому оно, что называется, до ж... В таких случаях я говорю себе: какие проблемы? Попробуем другое упражнение из базового списка.

Бывает, через пару месяцев возвращаешься к первому упражнению, а оно вдруг раз и "срабатывает"! Никогда не знаешь, что будет завтра! Поэтому я заранее не ставлю крест на том или ином упражнении, даже если сегодня мне от него никакого толку.

В межсезонье, когда идет самый набор массы, я не считаю калории. Вместо них подсчитываю граммы протеина. Моя формула - 3,5 граммов протеина на килограмм веса тела ежедневно. Углеводов вдвое больше: около 7 граммов. Жиры я точно не измеряю, просто стараюсь, чтобы их было поменьше.

Но поскольку я ем довольно много мяса, наверняка, как минимум, 10 процентов моих суточных калорий приходят из жира. Не забывайте, определенное количество жира необходимо для здоровья, поэтому нельзя сводить жиры к тотальному нулю.

Протеин для меня - главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость.

А подсчет калорий, на мой взгляд - лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры - в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории.

Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое топливо). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда.

Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки.

И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы.

Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня - жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное - выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки - самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы.

Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему? Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес - 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно - пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав­ ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный.

По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина - достаточно трудоемкий процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма.

Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе.

Сам я принимаю сывороточный протеин Протон и Глютамин EFX фирмы Weider. В Протоне высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность доставлять мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь.

Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта - дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин - важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышеч­ных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов.

Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора рельефа. И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах.

Во-первых, конечно, я принимаю креатин - 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и накачку на тренировке.

Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками - около 12 граммов ежедневно. Это уникальное топливо для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков.

Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходимым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок - полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером. Это гарантия того, что базис моего питания полностью упакован.

Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать массу. И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше - не всегда лучше.