Категории раздела | |||
---|---|---|---|
|
Рекламный блок |
---|
Случайное фото |
---|
Наши друзья |
---|
Любовные sms
Ландшафтный дизайн Мариуполь
ПРИКОЛЬНЫЕ SMS
Фэн-Шуй для дома
МЕГА ПОРТАЛ
|
Наши счетчики |
---|
Рекламный блок |
---|
Главная » Статьи » ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ » МАЙК ФРАНКОС |
Как стать больше - Майк Франкос
Я могу дни напролет торчать в зале. Могу глотать горы добавок. Могу
больше есть. Но это не значит, что я наращу больше мускулатуры. Опыт
научил меня: все хорошо в меру! И поверьте: в бодибилдинге это одна из
основных формул успеха. К сожалению, многие новички не знают, что такое мера. И как результат, переутомляются, набирают лишний вес и тратят кучу денег на ненужные добавки. Впрочем, ничего не поделаешь: каждый из нас должен пройти свой путь проб и ошибок. Говорят, дураки учатся на своих ошибках, а умные - на чужих. Хочу дать вам возможность поучиться на моих ошибках. Не знаю, сколько извилин лично у вас в голове, но одно могу сказать точно: учтете мой опыт - начнете стабильно расти, а пройдете мимо - будете топтаться на месте, как тысячи других чайников. Бодибилдинг - это тренинг плюс качественное питание. В тренинге действует относительно простой закон: мышцы надо грузить раз от раза все сильнее.И тогда они ответят на рост нагрузки ростом объемов и силы. Этот рост надо подкрепить нужными питательными элементами, иначе за счет чего мышцам расти? Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто. Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного арсенала должны составлять базовые упражнения (см. Базис тренинга). Эти упражнения - костяк вашей тренировочной программы: Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени. Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти. Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от ваших целей. Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от природы сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на ножной комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю. Лучше сместить акцент на свои явные провалы, к примеру, прибавить объем грудных или трицепса. Короче, сначала обсмотрите себя в зеркале. Отметьте откровенно слабые стороны и составляйте сплит с перекосом в сторону явных недостатков телосложения. Второй по значению фактор в отборе упражнений - это эффективность данного упражнения лично для вас. Это, конечно, определяется только на опыте. Делаешь упражнение, от которого тащатся ну буквально все, а тебе самому оно, что называется, до ж... В таких случаях я говорю себе: какие проблемы? Попробуем другое упражнение из базового списка. Бывает, через пару месяцев возвращаешься к первому упражнению, а оно вдруг раз и "срабатывает"! Никогда не знаешь, что будет завтра! Поэтому я заранее не ставлю крест на том или ином упражнении, даже если сегодня мне от него никакого толку. В межсезонье, когда идет самый набор массы, я не считаю калории. Вместо них подсчитываю граммы протеина. Моя формула - 3,5 граммов протеина на килограмм веса тела ежедневно. Углеводов вдвое больше: около 7 граммов. Жиры я точно не измеряю, просто стараюсь, чтобы их было поменьше. Но поскольку я ем довольно много мяса, наверняка, как минимум, 10 процентов моих суточных калорий приходят из жира. Не забывайте, определенное количество жира необходимо для здоровья, поэтому нельзя сводить жиры к тотальному нулю. Протеин для меня - главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость. А подсчет калорий, на мой взгляд - лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры - в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории. Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое топливо). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда. Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки. И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы. Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня - жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное - выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки - самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы. Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему? Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес - 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно - пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный. По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина - достаточно трудоемкий процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма. Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе. Сам я принимаю сывороточный протеин Протон и Глютамин EFX фирмы Weider. В Протоне высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность доставлять мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь. Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта - дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин - важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышечных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов. Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора рельефа. И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах. Во-первых, конечно, я принимаю креатин - 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и накачку на тренировке. Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками - около 12 граммов ежедневно. Это уникальное топливо для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков. Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходимым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок - полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером. Это гарантия того, что базис моего питания полностью упакован. Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать массу. И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше - не всегда лучше. | |
Просмотров: 2479
| Теги: |