Myskyl BODYBUILDING

Накачать массу - дело, вообще-то говоря, нехитрое: усиленные тренировки плюс усиленное питание. Но масса - это одно, а рельефные мышцы, согласитесь, нечто совсем другое. Многие культуристы, профессионально налегающие на пищу, пусть даже очень качественную и здоровую, волей неволей вместе с мышцами накачивают поверх них и порядочный слой жира. А жир и бодибилдинг - это, как известно, две вещи несовместные.

Матерые профи прекрасно разбираются в предмете. Потому-то я и обратился к Нассеру Эль Сонбати, Майку Франкосу и Кевину Леврону с просьбой подробно рассказать читателям, как убрать с тела все лишнее, улучшить рельеф и не потерять при этом и грамма мышечной массы.

НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТТИ

Забудьте старую рекомендацию есть поменьше. Чтобы сбросить жир, надо уменьшить лишь потребление углеводов, а вот количество протеинов в рационе надо, наоборот, увеличить. По меньшей мере половину вашего меню должна со ставлять пища с высоким содержанием протеина: индейка, курица, тунец и протеиновые коктейли; 35 процентов оставьте овощным углеводам - картофель, салатные листья, капуста всех видов, в т.ч. и цветная, морковь; остальные 15 процентов - жиры опять-таки овощные.

Я давно заметил: когда в рационе слишком много углеводов, подкожный жир пережигается очень медленно. Видимо, мышцы приспосабливаются и начинают питаться не жирами, а углеводами. Самые хорошие результаты на сушке я получал в результате своеобразного сплита: несколько дней пониженное потребление углеводов, потом надень - повышенное, потом снова пониженное.

Организм не успевает приспособиться к такой скачке и вынужден сжигать жиры. Главное правило диеты - постепенность. Я обычно применяю 16-недельный цикл. И всего один раз в год. Чаще просто вредно для здоровья. В 95-ом я проделал это дважды и больше ни сам не буду повторять такое, ни другим не посоветую.

16-недельную диету надо начать с постепенного устранения из рациона молочных и мучных продуктов, а также сахара-рафинада. Первые три недели я делаю аэробные тренировки через день, постепенно (каждые три недели) добавляя по разу, пока не выйду на ежедневный режим. Достигнув пика, я задерживаюсь в этом состоянии на одну-две недели: тело выглядит поистине фантастически и очень чутко реагирует на тренировки.

Достигнув пика однажды, сильно облегчаешь себе последующие восхождения. Кожа утончается, и весь рельеф мышц и сосудов становится виден, как на ладони. Причем с каждым разом эффект усиливается. Тот, кто достигает пика формы в десятый раз, выглядит куда лучше, чем тот, кто делал это всего лишь трижды.

Оказывается, тело, однажды избавившись от лишнего жира, впоследствии менее склонно набирать его снова. И в этом еще одно преимущество худения. Кроме того, на этом пути всех вас ждет один приятный парадокс: сбросив пять-шесть килограммов жира, вы будете выглядеть куда мощнее!

МАИК ФРАНКОС

Для меня тоже наиболее эффективной оказалась диета с низким содержанием углеводов. В чем тут дело? Когда организм испытывает недостаток гликогена, он вынужден искать другие источники энергии. А это и значит: сжигать жиры. Главная ошибка при сбрасывании лишнего веса - слишком сильное снижение общей калорийности рациона и упор на углеводы, призванные якобы снабжать организм необходимой энергией.

Протеин приносят в жертву рельефу. На первых порах это действует: организм теряет воду и внешний вид улучшается. Но только на первых порах. Ограниченные в энергетических ресурсах, мышцы начинают съедать собственные аминокислоты.

Кроме того, не надо забывать, что пик формы не достигается за пару дней. Во всяком случае, мой собственный опыт говорит, что в диету надо входить плавно и постепенно, давая организму время на адаптацию. Для того, чтобы достичь пикового рельефа, мне необходимо минимум 12-13 недель. Чем медленнее ты сжигаешь жир, тем больше сохраняешь мышечной массы. Если же жировая прослойка превышает 12 процентов общего веса тела, то диетический цикл нужно увеличить еще на несколько недель.

Для того, чтобы сбить организм с толку, очень важно постоянно менять соотношение протеина и углеводов в ежедневном рационе. Я, скажем, использую такую систему: один день - много протеина и мало углеводов, другой - умеренное количество того и другого. Организм никак не может приспособиться и вынужден сжигать жиры.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными.

Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя - она избавляет от проблем в будущем. Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год.

Подходить к пику формы надо за 2-3 недели до начала соревнований. Это позволит вам не спеша сбросить последние несколько килограммов и, кроме того, приучит организм к экстремальным состояниям. Попытка продержаться в пиковой форме всего 2-3 дня ни к чему хорошему не приведет. Этого слишком мало для того, чтобы тело освоилось с новым своим весом и видом. Вы будете выглядеть не в пример менее впечатляюще, чем тот, кто удерживает хорошую форму как минимум 2-3 недели. Пиковую форму следует держать только пару недель - больше организм не выдержит и начнет бунтовать.

Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт: что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться все легче.

КЕВИН ЛЕВРОН

Что сказать о собственном опыте? В предсоревновательный период я потребляю очень много протеинов - по два-три килограмма рыбы каждый день, а это почти 600 граммов чистого белка! Не забываю и другие протеиновые продукты: индейку, куриные грудки и яичные белки.

Однако диета - это только половина сушки. Ни в коем случае нельзя забывать и о другой ее половине - аэробике. Раньше я недооценивал этот фактор и делал явно недостаточно аэробных упражнений.

Сейчас же в период подготовки к соревнованиям я занимаюсь аэробикой по два раза в день: с утра 5 км пробежки на голодный желудок, и вечером, после ужина - 40 минут на степпере. Бег - чудесное средство для сушки, но только в том случае, если вы потребляете протеины в достаточном количестве, иначе - будете терять мышечную массу.

Как правило, для хорошей сушки нужно недель 12. Для среднего бодибилдера вполне достаточно одного такого цикла в год. На мой взгляд, держать пиковую форму нужно примерно неделю, чтобы не слишком перегружать организм.

Достигнув пика и потом вернувшись к обычному рациону, вы заметите, как сильно ускорились процессы метаболизма. Организм сжигает калории быстрее и гораздо эффективнее. И лишний жир образуется куда медленнее.