Пятница, 27.12.2024, 06:03
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS

Главная » 2010 » Январь » 12 » 10 Шагов к естественному большому телу

---

21:36 10 Шагов к естественному большому телу

10 Шагов к естественному большому телу Шаг 1. Определите исходную точку Каждый раз, меняя режим питания для достижения каких-то целей, помните: вы сможете определить, чего добились, только зная, с чего начали. Первым делом оцените качество своего нынешнего питания. Лучший способ сделать это - записать всю пищу поглощенную вами в течение 3 дней, в том числе одного выходного, и с помощью справочника рассчитать калорийность дневного рациона. Это не так уж трудно и займет немного времени, а полученное значение послужит вам исходной точкой для дальнейшей работы. Если по каким-то причинам вы не можете проанализировать свой рацион, тогда используйте следующий по качеству метод: рассчитайте скорость своего базового метаболизма, умножив свой вес на 22 (тело сжигает за счет базового метаболизма около 22 калорий на килограмм веса). Если вы умеренно активны, то есть интенсивно тренируетесь, прибавьте к полученному значению еще 50 процентов. Если ваша активность довольно высока, прибавьте 65 процентов. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом, увеличьте значение базового метаболизма на 90 процентов. Такой метод не особенно совершенен, однако он дает примерную оценку вашей потребности в калориях. Шаг 2. Оцените состав своей диеты Из каких источников вы получаете свои калории? Возможно, более 39 процентов калорийности вашего рациона составляет жир? В таком случае вы, конечно, будете растить вес, но не так, как вам бы хотелось. Сколько белка вы съедаете? При интенсивной тренировке вам нужно примерно 2 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Вам необходимо получать белок в основном высокого качества, то есть из мяса, яиц, молока, рыбы. Если вы питаетесь бобовыми, придется изменить диету, чтобы иметь белок со сбалансированным аминокислотным составом. Не стоит забывать и об углеводах, которые способствуют сохранению белка и абсолютно необходимы для построения мышечной ткани. Около 55 процентов калорий вы должны получать из риса, картофеля, макарон и т.д. Шаг 3. Увеличивайте калорийность медленно Теперь вы готовы потреблять побольше калорий. Однако не торопитесь. Во-первых, мышечная ткань синтезируется только тогда, когда в ней есть потребность, то есть имеется стимул к росту мышц. (Клетки мышц, испытывающие нагрузку сами начинают искать источник аминокислот, чтобы начать процессы восстановления и роста.) Если же мышцам калории и "строительный материал" не требуются, то все ваше дополнительное питание "пройдет мимо" в жировые ткани, которые накапливают жир не вследствие потребности в нем, а просто в результате избытка калорий. В отличие от жира, растущего на любых калориях, мышцы требуют для роста совершенно определенного материала - качественного белка и некоторого количества углеводов. Вот почему вы должны повышать калорийность медленно, понемногу, чтобы калории получили именно мышцы и именно в процессе роста. В противном случае избыток калорий, особенно в виде жира, будет откладываться в жировых тканях. Целесообразным будет добавление к сбалансированному дневному рациону примерно 300 - 400 калорий (в зависимости от имеющегося объема мышц). Это позволит наращивать мускулатуру при минимальном накоплении жира. Часть калорий будет израсходована за счет тренировки и увеличения скорости метаболизма, а остаток пойдет на увеличение (гипертрофию) мышечных клеток. И лишь малая часть попадет (если вообще попадет) в жировые ткани. Шаг 4. Ешьте часто и понемногу Не забывайте, насколько важно для культуриста разделение рациона на маленькие, частые приемы пищи. Это не только облегчает усвоение за счет постоянного потока макро- и микро-компонентов, но и снижает скорость образования жировых запасов, даже при высокой калорийности. Здесь есть одно исключение. Самым большим приемом пищи в течение дня должен быть завтрак. Хороший завтрак ускоряет все метаболические процессы, в том числе и рост мышц. Более того, исследования показывают, что если основная часть калорий поглощается в начале дня, они менее вероятно отложатся в виде жира, чем когда они потребляются к вечеру Старайтесь есть часто и сдвинуть основное количество пищи в первую половину дня, чтобы растить мышцы, а не жир. Шаг 5. Мудро планируйте разнообразие в тренировках Так как рост есть результат стимуляции мышц, вы можете питаться более чем хорошо, но не нарастить ни грамма мышц. Как сохранять стимул к росту? Вспомним основы. Мышцы растут, когда подвергаются непривычной для себя нагрузке. Другими словами, вы должны все время мучить свое тело по-новому Многие думают, что это означает увеличение веса. Это далеко не так. Вы можете также увеличить нагрузку, делая больше по второй с меньшим весом, уменьшив длительность отдыха между подходами, используя тренажеры вместо свободных весов, или даже полностью изменив схему тренировки. Годится любое изменение режима тренировок, лишь бы оно давало мышцам непривычный для них стресс. Вы хотите стопроцентно работать без всякого результата. Приходя в зал, каждый раз делайте одни и те же упражнения, с тем же числом подходов и повторов, с одним и тем же весом. Нет изменений - нет и прироста силы, а значит, появляется разочарование. Шаг 6. Восстанавливайтесь Вы должны достаточно долго отдыхать между тренировками чтобы мышцы могли расти. Как вы узнаете, что определенную группу мышц можно тренировать снова? Болезненность - достаточно верный показатель. Например, в какой-то день вы планируете проработку четырехглавых, но бедра болят при касании, или же возле кости ощущается болезненность. В таком случае дайте им отдохнуть еще день или два, чтобы мышцы восстановились и начали расти. Если же болезненность невелика, бедра чуть жестковаты или неподатливы, можно тренировать их с хорошей разминкой; ваш прогресс при этом не пострадает. Во время сна выделяется большое количество гормона роста, и мышцы активно растут. Ни в коем случае не жертвуйте сном; старайтесь спать не менее семи часов в день, а лучше - восемь. Шаг 7. Не перетренировывайтесь Слишком интенсивные и частые тренировки переводят тело в катаболическое состояние. Ослабляется выделение тестостерона, сила начинает падать. Как следствие вы теряете аппетит и стремление к тренировкам, уровень энергии снижается, объем мышц начинает уменьшаться. Культуристы часто тратят слишком много времени, делая излишнее число подходов, повторов и/или упражнений. Они думают, будто вырастут сильнее, если чуть больше напрягут свое тело. Но обычно происходит совсем обратное: в состоянии перетренированности вы растете гораздо медленнее (если вообще растете). Восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни говорил: "Стимулируйте, а не аннигилируйте!" Шаг 8. Готовьте свою пищу сами Отведите время для планирования и подготовки вашего питания на следующий день. Загрузите холодильник качественными продуктами. Не теряйте контроль над своим питанием, сдаваясь на милость случая. Настоящий профессионал всегда может сообщить вам, что он ел вчера на завтрак и что будет есть завтра (поскольку сам готовил свою пищу). Программа набора массы требует полного погружения в проблему питания, как и программа сброса веса. Если вы потеряете сосредоточенность, то ваша мускулатура никогда не достигнет максимально возможного развития. Это нелегко, но если бы все было просто, каждый смог бы стать большим. Шаг 9. Распознайте стресс и справляйтесь с ним Когда вы подвергаетесь стрессу, организм воспринимает его как угрозу жизни и переключается в режим самозащиты. Тело не знает, что вы просто переживаете; для него ситуация представляется реально опасной. Защита от стресса отнимает много энергии, и на рост и/или адаптацию к нагрузке остается очень мало. Кроме того, стресс приводит к выбросу мощного катаболического гормона - кортизола, который прямо противодействует тестостерону, снижая скорость роста мышц. Как справиться со стрессом? Формулы для всех случаев не существует. Некоторые стрессоры можно убрать, начав работать по-другому, избегая определенных людей, научившись отказывать и так далее. Отдельные возможно свести к минимума например, используя методы организации рабочего времени. Пусть тренировки будут единственным стрессором, к которому ваше тело должно приспособиться. Для нашего организма развитие мускулатуры - роскошь, а не средство передвижения. Шаг 10. Приспосабливайтесь Допустим, вы постепенно добавляете к своему рациону качественные калории, эффективно тренируетесь, однако ваш рост оставляет желать лучшего (т.е. вы - "трудно растущий"). Но и с этим можно справиться. Прежде всего, возможна такая ситуация, когда ваша "тощая" масса растет, а масса жира одновременно уменьшается, и потому вес нарастает очень медленно. Желательно постоянно измерять состав своего тела. Для этого вам придется найти специалиста, который поможет сделать это. Таким образом, вы определите, насколько продвинулись в достижении своих целей. Во-вторых, еще немного увеличьте калорийность рациона. Часто бывает так, что человек просто не может съесть достаточно, настолько питательна и обезжирена его пища, и не получает нужного числа калорий (постоянно или время от времени). Тогда вам просто нужно немного увеличить потребление жира. Не бойтесь - вреда не будет. Самое главное: ненадолго остановитесь, оцените свой прогресс, затем сделайте необходимые изменения в питании и тренировках. Если вы сможете это сделать (руководствуясь приведенными выше рекомендациями), вы разовьете свои мышцы настолько, насколько позволит ваша генетика.

1 2 3 4 5 Категория: Методические рекомендации | Просмотров: 431 | Добавил: swit4 | Теги: 10 Шагов к естественному большому т | Рейтинг: 0.0/0