Категории раздела

ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТЫ) [1]
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ [0]
МЫШЦЫ СПИНЫ [1]
РУКИ [2]
ПРЕСС [1]
НОГИ [1]

Рекламный блок

Случайное фото

Наши друзья

Любовные sms Ландшафтный дизайн Мариуполь ПРИКОЛЬНЫЕ SMS Фэн-Шуй для дома МЕГА ПОРТАЛ


Наши счетчики


Рекламный блок

Понедельник, 11.12.2017, 12:11
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS

Myskyl BODYBUILDING

Тренировки

Главная » Статьи » ТРЕНИРОВКИ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ » РУКИ


Схема тренировок как накачать предплечья, советы професионалов
СХЕМА предплечья
  • Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться. 
  • Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. 
  • Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. 
  • Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры. 
  • После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья. 
  • Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции. 

СОВЕТЫ

предплечья
  • Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры. 
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы. 
  • Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения. 
  • При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения. 
  • Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга. 

Дориан Ятс:

  • Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу.
  •  Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам. 
  • Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них я выполняю по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну. 
  • По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплексу, поскольку нагружает другую группу мышц. 
  • Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке. 
  • Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений. 
  • Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно. 
  • Я отрабатываю оба предплечья за один сет. Перерыв между сетами 1 минута.
  • Дольше отдыхать нет необходимости, поскольку потери кислороду небольшие. 
  • Кроме движений, которые нуждаются в сжимании, предплечье задействовано во многих других упражнениях, например, для рук и спины. Поэтому этим упражнением пользуются преимущественно для поддержки гармонии и симметрии вашего тела. Атлеты с генетически развитыми предплечьями должны его избегать. 
  • Сгибание запястья с гантелями двумя различными способами (ладонями вверх и книзу) это единый комплекс для предплечья, которым я пользуюсь. Я всегда прорабатываю предплечье в конце тренировки, когда завершены упражнения, которые нуждаются в силе сжимания.
Категория: РУКИ | Добавил: swit4 (13.01.2010)
Просмотров: 6856 | Теги: советы професионалов, Качаем пСхема тренировок как накача | Рейтинг: 5.0/1