ВВЕДЕНИЕ

Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг — все это синонимы. Название ничуть не меняет смысла. Оздоровительный культуризм — это один из наилучших видов спорта, способствующих укреплению здоровья. Применяя различные приспособления, тренажеры, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально и сбалансирование питаясь, человек с собой может творить чудеса. Сегодня это поняли многие. Во многих цивилизованных странах этот вид спорта входит в обязательную программу физического воспитания молодежи, он обязателен в физической подготовке военнослужащих различных армий мира.

Для исправления и лечения многих врожденных и приобретенных дефектов тела нет лучшего средства, чем культуризм. Причем отдельно надо отметить, что результаты здесь очень и очень ощутимы. Сегодня уже и у нас начинают действовать оздоровительные центры культуризма с более узкой специализацией, напр., центры для инвалидов, молодежи, женщин.

Главное, что в культуризме нет возрастной границы. Существуют оздоровительные группы кому за 50 лет, проводятся соревнования довольно высокого уровня кому за 40 лет; шестидесятилетний англичанин Альберт Беклес уже много лет среди 6-ти лучших профессионалов мирового культуризма, пятидесятилетний Антанас Минейкис из г. Клайпеды успешно выступает в финалах соревнований всесоюзного уровня, а абсолютному победителю 1-ого чемпионата СССР по атлетизму В. Дубицкасу из г. Каунаса 46 лет. Комментарии, как говорится, излишни.

Настоящее методическое пособие — одно из многих, разработанных методическим центром федерации культуризма г. Клайпеды. Конечно, в нем не удалось полностью охватить множество вопросов, связанных с тренировками культуризма, но для того, чтобы сделать первые шаги к достижению ощутимых результатов как в оздоровительном, так и в соревновательном направлениях, этого пособия, по нашему мнению, будет достаточно.

Чем больше популярность соревновательного культуризма, тем больше что? как? и почему? появляется у тренирующихся спортсменов. Возникают опросы о базовых принципах тренировок. подходах, повторениях, весах и др. Как добиться успеха, как нарастить мышечную массу, как подготовиться к соревнованиям—все это ежедневные проблемы любого атлета. С чего же начать в культуризме, узнать нетрудно из в последние годы в нашей стране изданной литературы. Поэтому мы лишь вскользь коснулись вопросов-азов этого спорта. Сегодняшняя проблема нашего спорта не на начальном уровне, а наоборот, чуть повыше, т.е. что же делать, когда позади подготовительный период и тренирующийся жаждет дальнейшего прогресса в результатах.

Как будет видно из нижеизложенного, рекомендуемые А. Шварценеггером системы упражнений для начинающих, как он их называет, не так уж просты. Несомненно, для тренировок по таким системам уже надо иметь позади неплохой стаж и уровень начальной подготовки. Что касается тренировок соревновательного уровня, то копировать Арнольда себе может позволить далеко не каждый по нашим меркам атлет соревновательного плана. Да и дело не в копировании. Уже само знакомство с методами, принципами тренировок, подходом к культуризму не как к обычному виду спорта, а как к образу жизни даст приемлемое разъяснение многих вопросов, что можно будет успешно использовать в построении своих личных систем упражнений, при составлении долговременных планов подготовки формы, достижении конкретных результатов.

В последнем разделе мы не останавливались очень детально на моментах подготовки конкретной соревновательной формы уже непосредственно в последние дни перед соревнованиями. В ближайшее будущее наш методический центр издаст пособие такого рода, где будут описаны варианты подготовки к соревнованиям, причем наиважнейшие дни будут изложены по часам, что, как и сколько делать, особенно в плане вопросов диеты. Это, на наш взгляд, та информация, которой пока недостает нашим атлетам при подготовке к соревнованиям.

КТО ЖЕТАКОй — АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР?

Сегодня с уверенностью можно сказать — Арнольд Шварценеггер — это человек легенда.Его жизненный путь связан со многими и многими победами, в списке среди знаменитейшихи наиболее популярных людей США его фамилия стоит сразу за фамилией прошлого президента США Рональда Рейгана.

Свой спортивный путь уроженец Австрии А. Шварценеггер начал четырьмя победамина Мр. Универсум, проводимой международной федерацией культуризма НАББА. Затем он уехал в поисках счастья в США. где его без больших усилий приобрел под свою опеку и руководство Джо Вейдер из Калифорнии.

Тогда он стал выступать на соревнованиях крупнейшей международной федерации культуризма в Мире — ИФББ. Скоро пошли и успехи— Арнольд семикратный обладатель титула крупнейших и самых престижных соревнований среди профессионалов света Мр. Олимпия.

Говорят, что он человек, семь раз заставивший о себе заговорить Мир.

Спортивные успехи принесли А. Шварценеггеру славу и известность, что и явилось основной причиной его приглашения для съемок в Голливуде. Уже первые фильмы из серии Конан на сказочные мотивы были для него удачны, а потом, по росту его актерского уровня, в коллекции спортивных призов стали появляться и призы Оскара за отлично исполненные актерские роли. Один из фильмов, под названием Красная жара, Арнольд приезжал недавно ставить и в СССР.

В последнее время А. Шварценеггер стал организатором крупных соревнований под названием Арнольд Классик. Прошлогодние соревнования принесли успех одному из лучших звезд сегодняшнего дня Ричарду Гаспари.

ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА.

Фестино ленте — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В тот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года закладываются основы для дальнейших результатов.

Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось но только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы.

В юные годы молодежь очень энергично втягивается в тренировки. Очень важно с самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Peг Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив эту группу мышц на Мр. Олимпия 1975 года.

Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера, Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, не ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму. А. Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой Леопард и повсюду развозит свой мини-зал, более того, он даже умудряется в этот период тренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха.

Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели. Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник и пятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое.

В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами. Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех.

Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям.

Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.

ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ

Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги под углом средним хватом
Пуловер со штангой согнутыми руками
Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
Тяга штанги в наклоне двумя руками
Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)

ВТОРНИК-ПЯТНИЦА

Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
Жим штанги с груди стоя широким хватом
Махи гантелями в стороны стоя
Бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями сидя попеременно
Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)

СРЕДА—СУББОТА

Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах
Двуглавая в станке лежа
Голень в станке стоя
Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины

ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ

В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Жим штанги лежа
Жим штанги под углом
Пуловер со штангой
Подтягивания к перекладине (50 раз)
Тяга штанги в наклоне
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах
Двуглавая в станке лежа
Пресс, подъем туловища на наклонной доске

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Жим штанги стоя с груди
Тяга штанги до подбородка
Гиперикстенсия
Бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями сидя попеременно
Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
Трицепс со штангой стоя
Пресс, подъем туловища на наклонной доске

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОВРЕМЕННОГО КУЛЬТУРИЗМА.

После того, как атлет прошел начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, пора ему постепенно переходить к более усложненным тренировкам. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты но стояли не месте, а все время росли, Для достижения этой цели существует множество тренировочных принципов, накопленных десятилетним опытом культуризма. Наипростейшие из тих принципов всем атлетам давно известны. В первую очередь, это принцип постоянного увеличения веса на тренировочном снаряде.

Суть принципа в том, что когда настает момент легкости исполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде. Например, спортсмен делает упражнение жим штанги лежа в пяти подходах по восемь повторений. Первые три подхода он делает все восемь повторений, четвертый семь, а пятый всего лишь шесть. Через некоторое время атлет привыкает к нагрузке и уже свободно делает все пять подходов по восемь повторений. Вот тогда и настает момент увеличения веса на снаряде, после чего атлет на некоторое время опять не может выполнить все пять подходов по восемь повторений.

Другой из наиболее простых принципов тренировок основан на исполнении того же самого объема работы, но и более короткое время. Это означает, к примеру, опять же жим штанги лежа в пяти подходах, исполнение которого занимает у атлета, скажем, пятнадцать минут. Проделав ту же работу в упражнении с той же нагрузкой, но и двенадцать минут, атлет получит нагрузку несколько больше, нежели в первом варианте исполнения за пятнадцать минут.

Третий тренировочный принцип для начального периода основывается на увеличении общего объема исполняемой на тренировке работы: время, затраченное на всю тренировку, не меняется, т. е. оно одинаково, как в первом, так и во втором вариантах. Это означает, что тренирующийся атлет за те же пятнадцать минут жима штанги лежа сделает не только эту работу в пяти подходах, но вдобавок и еще один подход второго упражнения, скажем жима штанги под углом на наклонной скамейке. Так, закончив тренировку, атлет в итоге исполнит за то же время не, к примеру, 30, а 40 подходов.

К наиболее простым и популярным принципам тренировок в культуризме можно отнестипринцип читинга. Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу атлет в работу подключает еще и другие. Возьмем, к примеру, упражнение бицепс со штангой стоя. Атлет исполняет его в чистой и правильной манере в подходе пять или шесть раз, а для дальнейшего исполнения из-за усталости у него уже нет сил. В этот момент к работе подключаются мышцы плеч, спины так, что атлет дополнительно может исполнить еще четыре повторения в подходе. Конечно, исполнение упражнения уже не чистое. Таким образом, мышцы бицепса, вместо того чтобы отдыхать, имеют дополнительную нагрузку последних четырех повторений.

Когда тренировочный стаж у атлета подходит к двум годам, настает время его знакомства и с более сложными принципами тренировок культуризма. В это время спортсмен уже знаком в достаточной мере со многими науками этого вида спорта, его организм уже достаточно подготовлен к дальнейшей работе. Говоря дальнейшая работа, мы имеем в виду то, что для дальнейшего постоянного прогресса результата необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, другими словами, необходимо увеличивать интенсивность. Постоянное применение разнообразия усложненных принципов тренировок культуризма для атлета означает, что он все время будет иметь все иной нарастающий стресс на мышцы. У него не будет привыкания к исполняемой работе, его мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, а это повысит и результаты.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОВТОРЕНИЯ ЧЕРЕЗ СИЛУ

В применении этого принципа основная мысль в том, что когда атлет исполняет подход в упражнении до предела, ему на помощь для продолжения работы подключается его напарник, который помогает ему исполнить еще несколько дополнительных повторений в подходе. Например, атлет исполняет упражнение приседания со штангой на плечах, делая пять подходов по восемь повторений. Первые три подхода он самостоятельно исполняет все восемь повторений, а на четвертый и пятый может сделать только по шесть повторений. Тогда у него за спиной стоящий и его страхующий напарник помогает ему исполнить еще по два повторения.

То же самое можно проделать и без помощи напарника. В этом случае атлет исполняет четвертый и пятый подходы до предела в повторениях делает паузу в 1-2 секунды и потом продолжает исполнение упражнения. Однако надо отметить, что здесь всегда есть определенный риск в отдельных упражнениях потому, что снаряд прижмет спортсмена, а помочь ему будет некому.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОЛЯЦИИ МЫШЦ

Когда в тренировочном процессе атлет начинает чувствовать спад в исполнении базового упражнения, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение. Например, у спортсмена остановились или начали падать результаты в упражнении жим штанги лежа. Тогда в систему до жима лежа вводятся разводы гантелями лежа.

Другой пример. Исполняется упражнение бицепс со штангой стоя. До его исполнения делаете несколько подходов упражнения бицепс гантелью одной рукой попеременно на скамье Л. Скотта. Такое же можно проделать и прорабатывая другие группы мышц. Работая на плечи перед упражнением мим штанги с груди стоя исполняется упражнение махи гантелями в стороны стоя. Работая на бедро до исполнения упражнения приседания со штангой на плечах, делаются несколько подходов упражнения четырехглавая в станке сидя двумя ногами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает позитивную роботу, а во время опускания или возврата веса он делает негативную работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто падать назад.

Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно и чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах.

Например, исполняяупражнение четырехглавая в станке сидя, вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПРЕИМУЩЕСТВА

Как бы атлет ни тренировался и что бы он ни делал, у него всегда найдутся упорные мышцы, которые отстают от других, которые растут тяжелее, нежели остальные.Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки.

В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. Работая на определенные группы мышц по тренировочному принципу преимущества, атлет вначале тренировки тренирует те мышцы, которые у него отстают и требуют усиленного внимания. Применение данного принципа тренировок удобно и при двойном сплите, когда на отстающую группу мышц атлет тренировку делает утром, а на другие вечером.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП СУПЕРСЕРИИ

Принцип суперсерий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какого-либо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения жима штанги лежа и один подход упражнения разводов гантелей лежа. Все это вместе составляет один подход суперсерии.

Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцы-антагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП РАСТЯНУТОГО ПОДХОДА

Обычно во время тренировки спортсмен исполняет один подход за другим поочередно. Однако, когда атлет хочет акцентировать нагрузку на определенную группу мышц, он может воспользоваться этим тренировочным принципом. Суть принципа растянутого подхода в том, что во время тренировки через некоторые определенные интервалы атлет на одну и ту же группу мышц дает дополнительную нагрузку. Например, спортсмену надо дополнительно проработать отстающую голень. Кроме обычной тренировки на эту группу мышц в начале тренировки, атлет в течение всей тренировки каждые четыре-пять подходов следующих упражнений исполняет один подход, скажем, на голень в станке стоя. Таким образом к концу тренировки набирается довольно солидное количество подходов на голень, по общему объему работы немного больше, чем обычно. Применение этого принципа тренировок, в основном, эффективно при тренировке таких мышц, как голень, брюшной пресс и некоторые другие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП МЫШЕЧНОГО ШОКА

Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Например, атлет на тренировках дает определенную нагрузку, организм реагирует, но эта реакция тоже имеет свой предел. Через некоторое время она притупляется и ослабевает, т.к. организм с ней свыкается. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своему характеру — нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ВЕСОВ

В культуристическом мире его называют стриптиз веса. Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и постепенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение бицепс со штангой стоя. Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно на штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т.д.

Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения, А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное многократное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОНАПРЯЖЕНИЯ

Применение принципа таково, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и посматривать, как занимается его товарищ. Ему надо и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать накачку в мышцах.

Напряжение действует вроде изометрического упражнения, а эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительный дальнейший рост результата. Например, атлет исполняет упражнение отжимание от брусьев с весом и после каждого подхода подходит к зеркалу, сводит мышцы груди и трицепса, несколько раз исполняет позы с задействованием грудной мышцы, такие, как ашпэ.

ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП

Для каждого начинающего заниматься культуризмом вначале необходимо четко придерживаться данной ему тренером системы упражнений. Однако, накопив достаточный тренировочный опыт, атлет убеждается, что он должен постоянно прислушиваться к своему организму. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и т.д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если атлет периодически сменит систему упражнений, поменяет тренируемые группы мышц местами, переставит очередность упражнений, введет новые, изменит количество подходов и повторений, темп исполнения тренировочных упражнений. Для того чтобы уметь прислушиваться к своему организму, надо его знать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ГАНТЕЛЬНЫХ ВЕСОВ

Это один из любимых тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера. Его суть в том, что атлет заранее готовит себе несколько пар гантелей, раскладывает их так, что первая пара у него стоит с большим весом, в далее с каждой последующей парой идет понижение веса. Исполнение упражнения с применением этого принципа похоже на ранее описанное применение принципа непрерывного понижения весов, только вместо штанги, блочного устройства здесь используются гантели. Например, атлет исполняет упражнение махи гантелями в стороны стоя. Первый подход с более тяжелой парой гантелей 8 повторений, сразу без отдыха берет вторую, более легкую пару и делает несколько дополнительных повторений, после подходит третьей паре и т.д.

Есть несколько вариантов исполнения упражнений по этому принципу. Можно в упражнении использовать всего лишь одну-две пары гантелей, а вместо понижения весов применить кратковременные паузы в 8—10 секунд. Напр., атлет работает с одной парой гантелей, делает восемь повторений, отдыхает 10 секунд, делает еще несколько дополнительных повторений и т.д.

Возможно и удлинение первого описанного варианта применения этого тренировочного принципа, когда атлет, дойдя от большого веса на гантелях до малого, потом возвращается назад от малого до большого. Однако такое возможно проделать только культуристам высокого спортивного уровня.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП Я-ТЫ

Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении бицепс со штангой стоя. Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т.д. Тренировочный принцип я-ты наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИИ

Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение четырехглавая в станке сидя двумя ногами и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/3 и 1/2 полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ТРИ-СЕТА

Его суть в том, что это полностью копия принципа суперсерий, но только здесь вместо двух упражнений в один подход объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип три-сета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяется в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Даем образец три-сета на мышцы плеч. Атлет берет упражнения:
махи гантелями перед собой стоя попеременно, жим штанги с груди сидя, махи гантелями в наклоне в стороны. Так он исполняет без отдыха по десять повторений каждого упражнения, после чего считает подход завершенным. После паузы следует другой подход три-сета.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО ПОДХОДА

Опять же можно сказать, что гигантский подход - это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4-6 упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более.

Например:
бицепс со штангой стоя, бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке сидя бицепс у блока сидя на скамье Л. Скотта, бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно. Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторений каждого упражнения, подход считается завершенным. Далее следует отдых и опять все сначала.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОДХОДА ИЗ НЕСКОЛЬКИХ УПРАЖНЕНИИ

Вместо тренировки в обычном порядке, когда атлет исполняет упражнение, скажем, из пяти подходов по десять повторений, берутся несколько разных упражнений на одну группу мышц и они исполняются поочередно друг за другом. Однако здесь уже нет такой интенсивности, как в суперсерии, три-сете или гигантском подходе. Упражнения исполняются разные, но стиль их исполнения обычный — сделал подход, далее пауза и т.д. Например, атлет делает подход упражнения бицепс со штангой стоя, отдыхает, затем следует подход упражнения бицепс гантелями стоя вместе, после чего атлет опять отдыхает. Следующим следует один подход упражнения бицепс у блока стоя и после паузы один подход упражнения бицепс со штангой на скамье Л. Скотта.

Идея применения этого принципа в том, чтобы внести разнообразие в обычные застоявшиеся тренировки, а это дало бы стимул для последующего роста результата.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОДИН И ПОЛОВИНА

Принцип один и половина дает тренирующемуся атлету еще одну возможность дать мускулатуре непривычный стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. Так продолжает весь подход, состоящий из полных и неполных движений.

При исполнении упражнения надо следить, чтобы часть движения в неполную амплитуду исполнялась очень медленно и чисто, сначала задержав вес в пиковой точке, а потом понемногу опуская. Например, атлет исполняет упражнение трицепс у блока стоя. За движением рук в полную амплитуду следует половинчатое, т.е. после полного выпрямления рук атлет позволяет медленным опусканием рукоятки дойти только до средней точки движения, после чего следует половинчатое движение на выпрямление рук. Атлет таким образом работает до завершения подхода.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПЛАТУНА

Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели один и половина. Смысл принципа в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А. Шварценеггер обычно исполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т.е. 10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных и по семь полных повторений в подходе, т.е. 7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать по-новому, а тем самым и прогрессировать.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП 1-10

Применяя принцип 1-10, атлет заставляет мышцы работать совсем по-другому, нежели обычно. Спортсмены всегда начинают исполнение определенного упражнения с более легких весов на снарядах, потом подход за подходом постепенно повышая веса. Первые подходы, которые исполняются легкими весами, обычно на рост мышц не влияют. Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип 1-10, атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т.к. на снаряд сразу ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы исполнить только одно повторение.

Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но только настолько, чтобы атлет смог выполнить две повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет исполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, исполнив десять подходов определенного упражнения. Так общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.

А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при исполнении таких упражнений, как бицепс со штангой стоя, жим штанги лежа и под углом, четырехглавая в станке сидя двумя ногами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗОК

Невозможно полностью выкладываться на всех тренировках одинаково. Руководствуясь этим тренировочным принципом, атлет планирует свои тренировки следующим образом. Учитывая, что одна и та же группа мышц тренируется три раза в неделю, соотношение повторений, подходов и весов на снарядах выглядит так: в первую тренировку недели атлет исполняет с относительно большим количеством повторений, подходов, но максимально возможные веса на снарядах здесь не берутся; для второй тренировки атлет чуть уменьшает количество повторений и подходов, чуть увеличивает веса на снарядах, но опять максимально не выкладывается; на третьей тренировке, основной, атлет берет максимальные веса на снарядах, исполняет в подходах от 4 до 6 повторений, работая из последних сил.

Таким образом, мышцы получают три различные нагрузки в течение одной недели, что им не дает возможности адаптироваться.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ

Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Су