Myskyl BODYBUILDING

В этом месяце мы будем специализироваться на мышцах спины. Говоря о спине, мы прежде всего имеем в виду широчайшие мышцы, которые в наибольшей степени определяют ее конусообразную форму. Но спину составляют и другие мышцы: трапеции, подост-ные и ромбовидные, малые и большие круглые мышцы, выпрямители спины. Они также играют свою роль в создании великолепной фигуры.

Для пропорционального развития вы должны последовательно нагружать все эти мышцы. Об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье. Чтобы грамотно подобрать соответствующие упражнения для мышц спины, для начала познакомимся с их функциями.

Спина: строение и функции

Спина состоит из множества дивергентных мышечных групп, многие из которых (например, малые круглые и широчайшие мышцы), выполняют параллельные функции. Это очень важно, поскольку правильное выполнение одного упражнения может оказать влияние на родственные мышечные группы, что сэкономит ваше тренировочное время.

Трапециевидные мышцы начинаются у основания шеи, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопатками до середины спины. Их задача — поднимать плечи и сводить лопатки вместе. Также они участвуют в наклоне головы назад и повороте ее в стороны. Лучшее упражнение для трапеций — это шраги, полностью отвечающие их главной функции. Функция ромбовидных мышц заключается в том, чтобы тянуть лопатки вверх и внутрь, поэтому они работают параллельно трапециям во время выполнения шраг.

Широчайшие и большие круглые мышцы задействуются, когда вы двигаете руки вниз, назад и внутрь. Все тяговые упражнения направлены на обеспечение этой функции — пул-ловеры в тренажере «Наутилус», тяги вниз на высоком блоке, тяги штанги в наклоне, тяги Т-грифа и т.д.

Широчайшие мышцы спины, как следует из названия, являются самыми большими в этом регионе. Они начинаются на уровне шестого грудного позвонка и своими нижними концами крепятся к верхнему краю тазовой кости. Будучи треугольной мышцей, широчайшая спины верхним краем крепится к плечевой кости неподалеку от ее головки. Если дельтоид поднимает плечевую кость и тянет ее вперед, то широчайшая мышца спины опускает ее и тянет назад.

Подостная и малая круглая мышцы работают при отведении руки от срединной линии корпуса. Любые тяги вниз широким хватом или подтягивания напрямую нагружают эти две мышечные группы. Обеспечивают им стресс и такие упражнения как тяги вниз параллельным хватом и любые другие, заставляющие локти выходить из плоскости корпуса, включая тяги штанги в наклоне.

Выпрямители спины работают в процессе выпрямления корпуса в таких упражнениях как гиперэкстензии, мертвые тяги, наклоны вперед или во время работы в тренажерах для низа спины.

Совершив короткий анатомический экскурс, приступим к программе.

Тренировочная программа

 Подтягивания 1хИЧП

Суперсет

Пулловеры с гантелью 1хИЧП

Тяги вниз хватом снизу 1хИЧП

Тяги вниз широким или

параллельным хватом 1хИЧП

Суперсет

Шраги со штангой 1хИЧП

Тяги штанги к подбородку 1хИЧП

Гиперэкстензии 1хИЧП

Гак-приседания 1хИЧП

Сгибания ног 1хИЧП

Подъемы на носки сидя 1хИЧП

Отжимания на широких

брусьях 1хИЧП

Экстензии рук

с гантелями лежа 1хИЧП

Как вы можете заметить, прямой работы на бицепсы в этой программе не предусмотрено. Вообще, бицепсы в ходе выполнения всех упражнений для спины работают довольно тяжело. И это имеет позитивное значение по нескольким причинам:

• Вы можете не сдерживать себя в упражнениях на спину, так как это будет единственная стимуляция для бицепсов в этом месяце.

• Любая прямая нагрузка на бицепсы после непрямой стимуляции, полученной при выполнении упражнений на спину, может привести к перетренированности.

• Недавно физиологи обнаружили, что неработающие напрямую мышцы иногда могут расти (правда, недолго) благодаря косвенному воздействию других упражнений и увеличению времени, остающегося на восстановление.

Исключение слабого звена

Когда бы вы ни тренировали такие крупные мышцы, как ноги, широчайшие или грудные, компаундными упражнениями — другие, более слабые мышцы (бицепсы, трицепсы или мышцы низа спины) тоже работают и сдаются раньше, до того, как крупные мышцы достигнут отказа.

Вы можете решить эту проблему при помощи техники предварительного утомления. Она подразумевает выполнение изолирующего упражнения перед компаундным без перерыва между ними.

Сегодня наше слабое звено — это бицепсы, которые утомляются раньше, чем широчайшие мышцы спины. Однако, выполнив в начале пулловеры с гантелью, вы изолируете широчайшие и тем самым сбережете силу бицепсов для следующего упражнения именно на широчайшие мышцы спины — тяг на высоком блоке. Это позволит широчайшим поработать за пределом нормального мышечного отказа, так как бицепсы временно будут сильнее.

Тот же принцип применяется к шрагам и тягам штанги к подбородку. Если тяги штанги к подбородку вы сделаете первыми, то бицепсы устанут быстрее трапеций, но если первыми будут шраги (изолирующее упражнение), то вы сохраните силу бицепсов для того, чтобы заставить уже утомленные трапеции поработать за пределами нормального отказа при выполнении тяг штанги к подбородку (компаундное упражнение). Очень важно помнить о необходимости быстрого перехода от одного упражнения к другому в рамках цикла предварительного утомления. В идеале отдыха не должно быть вообще, даже трех секунд будет достаточно для частичного восстановления мышц, что негативно скажется на самой концепции техники предварительного утомления.

Хотя у техники есть свои недостатки, она очень хорошо подойдет вам, если вы хотите разнообразить свои тренировки (весьма важный психологический момент).

Подробное описание упражнений

Подтягивания

Примите положение виса на перекладине хватом чуть шире плеч. Сокращая широчайшие мышцы спины, поднимитесь вверх, пока руки не коснутся груди. Задержитесь в полностью сокращенной позиции на два счета, прежде чем медленно (на четыре счета) опуститься в стартовую позицию. Выполните индивидуальное число повторений (ИЧП). По достижении отказа тренировочный напарник может помочь вам выполнить еще четыре повторения, или вы сможете справиться сами, встав, например, на стул. Отдохните минуту и приступайте к следующему упражнению для спины.

Пулловеры с гантелью

Возьмите гантель умеренного веса обеими руками и примите положение лежа поперек скамьи так, чтобы на ней оказались только плечи. Опустите гантель за голову почти до касания пола. Из этой полностью растянутой позиции (держа руки слегка согнутыми в локтях) медленно, используя широчайшие мышцы спины, поднимите гантель по широкой дуге вверх до положения над грудью. Задержитесь в этой позиции и снова медленно, за четыре секунды, опустите гантель за голову. Выполните ИЧП и (если возможно) при помощи напарника сделайте еще два форсированных повторения и два негативных. Затем отложите гантель, и сразу же приступайте к следующему упражнению.

Тяги вниз хватом снизу

Возьмитесь за рукоятку высокого блока хватом снизу. Из растянутой позиции, сокращая широчайшие мышцы спины, тяните рукоятку к груди. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета, прежде чем вернуться в стартовую позицию в течение четырех секунд. Выполните ИЧП. После двух минут отдыха приступайте к последнему упражнению для спины.

Тяги вниз широким или параллельным хватом

Это упражнение, кроме широчайших, нацелено на малые круглые и подостные мышцы верха спины. Если у вас есть выбор, то лучше воспользуйтесь рукояткой для параллельного хвата. Она поставит бицепсы в супи-нированную усиленную позицию, и они будут не так слабы, как в пронированном хвате. Тяните рукоятку к груди, разводя локти в стороны. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета, и за четыре секунды вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП и еще три форсированных повторения при участии тренировочного напарника.

Шраги

Не позволяйте своему эго диктовать веса в этом упражнении. Правильная техника всегда должна быть на первом месте, иначе мышцы не получат адекватной стимуляции. Тем не менее, веса в этом упражнении должны быть довольно значительными, потому что трапециевидные мышцы — одни из самых сильных в нашем организме. Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их перед бедрами в опущенных руках. Медленно сокращая трапеции, начинайте поднимать плечи вверх к ушам. Подняв их на максимально возможную высоту, задержитесь в сокращенной позиции на два счета, а затем за четыре секунды вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП, и сразу же приступайте к следующему, компаундному упражнению.

Тяги штанги к подбородку

Выберите штангу умеренного веса (сейчас ваша сила будет примерно на 50% меньше, чем, если бы вы были не утомлены) и возьмите гриф хватом не шире 15 см. Медленно тяните штангу вверх, держа локти высоко. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней, и медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП, и при помощи напарника сделайте еще два форсированных повторения. Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему упражнению.

Гиперэкстензии

Используйте скамью для гиперэк-стензий. Если у вас ее нет, примите положение лежа лицом вниз на высокой скамье так, чтобы торс выступал за ее край. Попросите напарника подержать ваши ноги прижатыми к скамье. Возьмите за голову легкий вес и наклонитесь вниз. Медленно, используя силу выпрямителей спины, поднимите торс максимально вверх. Убедитесь, что подъем осуществляется именно силой мышц, а не посредством инерции. Задержитесь в верхней точке и за четыре секунды вернитесь в стартовую позицию. Выполните ИЧП, затем снизьте вес и сделайте еще несколько повторений.

Г ак-приседания

Это замечательное упражнение для развития передних поверхностей бедер, оно переносит акцент нагрузки на мышцу, о которой почему-то часто забывают, — внутреннюю широкую бедра. Расположите плечи под подушечками гак-тренажера. Выпрямите ноги до выключения коленей. В этой точке никакой нагрузки на мышцы бедер не будет, поэтому сразу же начинайте опускаться вниз в течение четырех секунд. Выполните ИЧП в ровном темпе.

Сгибания ног

Предыдущее упражнение нагружало исключительно переднюю поверхность бедер, теперь же сосредоточимся на работе мышц-антагонистов — бицепсов бедер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Во избежание травм и развития диспропорции всегда необходимо соответствующим образом нагружать мышцы-антагонисты. Лежа лицом вниз на скамье тренажера для сгибаний ног, заведите лодыжки за подушечки. Медленно сократите бицепсы бедер, сгибая ноги, пока пятки почти не коснутся ягодиц. Задержитесь в сокращенной позиции на два счета перед тем как вернуться в стартовую позицию за четыре секунды. Выполните ИЧП и при помощи тренировочного напарника — еще четыре повторения.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение в основном стимулирует камбаловидную мышцу голени и внешнюю головку икроножной мышцы. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя и разместите подушечки над коленями. Выключите стопоры, и медленно поднимитесь на носки, пока икры не достигнут сокращенной позиции. Задержитесь в ней на два счета, и медленно вернитесь в стартовую позицию за четыре секунды. Постарайтесь максимально растягивать икры, пытаясь в нижней точке коснуться пятками пола. Выполните ИЧП.

Отжимания на параллельных брусьях

В идеале ширина брусьев должна составлять не менее 90 см. Примите положение упора на брусьях и медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Опускание должно занять около четырех секунд до положения, когда кулаки окажутся возле подмышек (или как можно ниже). Затем следует короткая пауза и подъем в стартовую позицию с сохранением развернутых в стороны локтей. Выполните ИЧП и попытайтесь сделать еще два форсированных повторения.

Экстензии рук с гантелями лежа

Это великолепное изолирующее упражнение для трицепсов. В каждую руку возьмите по гантели умеренного веса, лежа на горизонтальной скамье, держите гантели в выпрямленных руках над грудью. Сохраняя неподвижными плечевые отделы рук, за четыре секунды опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся на уровне ушей. Избегая инерции, верните их в стартовую позицию силой трицепсов. Выполните ИЧП, и при помощи тренировочного напарника сделайте еще два повторения. А теперь пусть напарник поможет вам выполнить еще четыре негативных повторения.

Крайне важно на каждой тренировке пытаться сделать больше повторений, чем на предыдущей. Достигнув верхнего порога ИЧП, увеличивайте вес на 5% и старайтесь выполнить нижнее количество ИЧП. Все упражнения выполняйте подконтрольно: две секунды вверх, четыре вниз с двухсекундной паузой в точке максимального мышечного сокращения. Эта программа стимулирует все мышцы спины, и доказала свою эффективность на практике. В ходе одного эксперимента, проведенного в Канаде несколько лет назад, один из его участников увеличил соотношение груди и талии на 7,5 см. Поэтому вложите в тренировки все свои силы, и ваши старания будут вознаграждены прекрасной конусообразной спиной, недюжинной силой и крепким здоровьем!

Как вычислить диапазон индивидуального числа повторений (ИЧП)

Следующая процедура поможет определить ваш идеальный диапазон повторений для каждой мышечной группы.

Шаг 1: Определите свой максимум в одном повторении определенного упражнения при правильной технике, а затем после короткого отдыха (около пяти минут) выполните в этом же упражнении максимальное число повторений, соблюдая правильную технику, с весом в 80% от найденного максимума.

Например, если ваш максимум в одном повторении в жиме лежа составляет 100 кг, то 80% — будет 80 кг.

Шаг 2: Умножьте количество выполненных повторений на 0,15 и округлите результат до ближайшего целого значения. Например, если вы сделали шесть повторений, то после умножения получите 0,9 или 1.

Шаг 3: Сложите полученное число с выполненными в шаге 1 повторениями. В нашем случае это будет 1+6=7. Это и будет верхний предел искомого диапазона, то есть, число повторений, которого вы должны достичь, прежде чем увеличить вес отягощения на 5%.

Шаг 4: Результат шага 2 вычтите из количества повторений, полученного в шаге 1, а именно 6-1=5. Это нижний предел диапазона ваших повторений для данной мышечной группы, с него вы должны начинать после увеличения веса отягощения на 5%.